마라톤을 Sub4로 달리기 위한 6개월 훈련법 ⭐️1-2개월째 - 인터벌 훈련을 실시하자 서브4의 수준이 되면 3시간대를 기록하는 스피도와 그 스피드를 유지할 수 있는 지구력이 필요하다. 이를 위해 인터벌훈련을 실시하자. 인터벌훈련은 높은 페이스의 달리기와 느린 페이스의 달리기를 교환해서 반복함으로 인해 호흡기계, 순환기계의 기능을 높히고 신체에 지구력을 키우는 훈련법이다. ✅인터벌훈련법 급주기(急走期)와 완주기(緩走期)의 거리가 1:1이 되도록 맞춘다 급주, 완주의 페이스를 미리 체득해둔다. 완주기 : 심박수 분당 120박의 페이스로 달린다. 깊히 호흡하면서 호흡을 가다듬는다. 급주기 : 심박수 분당 180박의 페이스로 달린다. 전력질주의 80%정도의 스피드로 실시. 급주와 완주를 8-10회를 반복한다. 우선은 급주기를 100m + 완주기를 100m부터 시작해보자. 익숙해지면 거리나 회수를 늘려갈 수 있다 ◆주간 훈련메뉴◆ 다음과 같이 LSD와 인터벌훈련을 번갈아 실시한다 월: 휴식 화: LSD 15km 수: 휴식 목: 인터벌훈련 4km 금: 휴식 토: LSD 15km 일: 인터벌훈련 4km ⭐️3-4개월째 - LSD와 병행하여 페이스주를 실시 1-2개월째의 연습과 같은 수준을 유지하는 것이 기본. 여기서 LSD를 실시할 때 페이스주의 구간을 1-2km를 삽입한다. 스피드는 목표시간의 페이스보다도 약간 빠른 정도로 대략 5km내에 1회의 비율로 넣어주도록 하자. 가능하면 LSD의 거리도 20km정도로 늘리는 것이 좋다. 또 이 기간에는 10km나 20km 혹은 하프를 2-3회 실시하는 것도 좋다. 대회가 있으면 대회에 출전하는 것도 좋다. ◆주간 훈련메뉴◆ 월: 휴식 화: LSD + 페이스주 계 15km 수: 휴식 목: LSD + 페이스주 계 15km 금: 휴식 토: 인터벌훈련 5km 일: LSD + 페이스주 계 20km ⭐️5-6개월째 - 훈련의 마지막에는 30km주를 실시하자 주1회는 30km를 달리도록 하자. 페이스는 목표시간의 80%정도가 적절하다. 기록이 좋지 않다고 해서 낙담은 금물이다. 지금까지 훈련의 피로가 남아있기 때문이다. 여기서 무리하여 오버트레이닝(과훈련)을 범해버리면 대회일까지 피로를 제거할 수 없게 된다. 그리고 6개월째에 들어가면 보통때의 LSD만 실시하자. ◆주간 훈련메뉴◆ 월: 휴식 화: LSD 15km 수: 휴식 목: 페이스주 15km 금: 휴식 토: LSD 10km 일: 페이스주 30km ⭐️대회 10일전 - 레이스에 맞추어 조정(테이퍼링) 대회 10일전이 되면 테이퍼링(tapering)의 시기이다. 대회전일에 전혀 피로가 전혀 남아있지 않도록 조절해야한다. 연습시간을 보통으 1/3로 줄이고 피로가 남아있으면 오래동안 걷기를 하거나 스트레칭을 실시하여 완전히 피로를 제거한다. 대회전일도 가벼운 조깅을 실시하도록 하자. 자료 : 마라톤(成美堂出版)
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